失眠解決方法︳港女持續失眠6年！行山疲倦天光瞓唔著！心口痛憂隨時猝死！「478呼吸法」可放鬆神經助眠

健康解「迷」

19/03/2024

　　【失眠／精神科／焦慮】睡覺是每天最放鬆的時候，但偏偏有人會因此而煩惱。一名港女飽受失眠困擾多年，曾千方百計尋找各種助眠方法，仍無法安然入睡。對此，她感到無比焦慮，欲找出失眠的成因，原來失眠本身正是她最大的壓力源頭。

　　該名港女上周三（6日）在網上討論區「連登」發帖，指自己飽受失眠困擾6年，近日更有惡化跡象。女事主每天晚上飽受失眠的煎熬，「一係就個腦控制唔到自己係咁諗嘢，一係就個腦自動呈現咗好多好怪嘅畫面」，一直讓她有錯覺以為自己已經進入夢鄉，其實她一直清醒。她指，有時候明明已覺得自己放鬆，準備好入睡，但最後還是在床上輾轉反側至天亮。

千方百計試盡助眠方法

　　為了改善失眠問題，她用盡千方百計，包括尋求心理輔導、看心理書籍、少看手機和社交媒體，甚至服用「特強」褪黑激素補充品，亦無補於事。女事主坦言已經用盡方法，「聽歌、香味都無咩用，運動或拉筋方法有做過」，連行完山本應很累還是「望天光」。

　　瞓唔到有陣時真係想開個窗跳落去算啦。

失眠成因源於失眠自身

　　女事主失眠問題不止是因為壓力所致，有時候甚至放假或沒有生活壓力的情況下，晚上仍難以入睡。後來她發現，原來失眠就是她最大的壓力來源，因為「驚瞓唔著」導致無法入睡，造成惡性循環。她曾就失眠問題與朋友傾訴，但感覺他們根本無法理解自己不能睡覺的痛苦，最後「唔想再攞出嚟同人講」。無計可施之下，她欲到精神科求醫，惟礙於專科收費昂貴難以負擔，現在陷進矛盾。近日身體更開始出現心口痛的症狀，她怕是失眠帶來的影響，恐怕自己「下一秒就會猝死」。

同路人集氣為事主打氣

　　帖文下有不少人留言為女事主打氣，更有不少同受失眠所困的同路人分享自身經歷。有網民建議女事主可以循社福機構找由政府資助的精神科醫生，或是輪候公立醫院專科。女事主對此表示擔心公立醫院輪候無止境，故有意尋求私立醫生治療。

專家分享4個睡眠貼士

　　東京疲勞．睡眠診所院長梶本修身醫生曾在日本電視台TBS節目《差別在哪裏？》（この差って何ですか）探討有助入睡的方法，分享了4個睡眠貼士：

1. 睡前喝凍飲

● 睡眠時身體的內臟等「深層體溫」會下降，當深層體溫越低，越容易入睡。

● 因此，相比昄飲，喝凍飲能讓身體冷卻下來，反而更易入證。

● 注意：太凍的飲品或會造成刺激，建議喝雪櫃的凍水或常溫水已經足夠。

● 睡前喝熱牛奶幫助入眠的說法，並沒有科學證據。

2. 調低睡房溫度

● 預先把睡房溫度調低攝氏1度，同樣可以降低深層體溫，有助入睡。

● 夏天時，建議男性將睡房溫度調至氏攝氏25度；

● 女性則可將睡房溫度調至攝氏27度，並長開冷氣直至翌日朝早。

3. 午睡30分鐘

● 午睡並不會導敢晚上失眠，反而能更易入睡。但午睡時間若超過1小時，反而會今晚上的睡眠時間縮短，亦會容易睡不好。

● 建議控制午睡時間於半小時內，即使5分鐘以上的打瞌睡亦能見效。

● 如果怕午睡後會賴床，可以在睡前喝咖啡。咖啡因有很強的提神作用。但要喝後30分鐘才會見效。

4. 選擇較硬的枕頭和床墊

● 人一晚大概會轉身10至20次，以維持血液循環及持續散熱，促進深層體溫下降。

● 如果枕頭和床墊太軟，睡覺時難以轉身，背部就不能散熱，人亦無法進入深層睡眠，容易醒來。

● 因此，建議選擇較硬、能夠支撐身體的枕頭和床墊。

資料來源：東京疲勞、睡眠診所院長梶本修身醫生

「478呼吸法」調節呼吸助放鬆神經

　　對於改善睡眠質素，美國亞歷桑納大學醫學教授威爾（Andrew Weil）曾介紹一種「478呼吸法」，指透過調節呼吸令更多氧氣進入肺部，放鬆副交感神經，能有助減輕焦慮和憤怒反應、控制渴求，從而幫助入睡。威爾提醒最初進行「478呼吸法」時有機會頭暈，建議先坐下或躺下練習，以免跌倒。他又建議每天至少進行2次「478呼吸法」，以獲得最好的效果。